Qualche consiglio sulle scelte alimentari. In generale, quando ci si riferisce al nostro rapporto con il cibo, alcune considerazioni dovrebbero risultare evidenti. Posto che le cause dell’obesità sono molteplici (genetiche, ormonali e metaboliche da un lato, psicologiche, nutrizionali e comportamentali dall’altro), l’attenzione dovrebbe essere focalizzata sulle nostre scelte alimentari, sulle nostre abitudini di vita e sul rapporto tra quanto “introduciamo” e quanto “spendiamo” in termini di energia. Le persone che riescono per due o tre mesi a seguire principi di “alimentazione attenta” e stili di vita meno sedentari in genere capiscono che non esistono ricette magiche per dimagrire: o introduciamo meno calorie, mangiando di meno, o aumentiamo la spesa energetica, facendo regolarmente attività fisica.
Tutte le statistiche in proposito dicono che le perdite di peso difficilmente rimangono definitive, se insieme alla riduzione delle “entrate” non aumentano nel frattempo anche le “uscite”. Se questi concetti sono chiari, possiamo provare a riassumere in alcuni suggerimenti di ordine pratico uno stile di vita ed un modello di alimentazione corretti e razionali.

  1. Praticare un buon livello di attività fisica; fare uno sport in maniera regolare e senza eccessivi sforzi favorisce il raggiungimento del peso ideale e, soprattutto, aiuta a mantenerlo: muoversi peraltro non significa solo andare in palestra, bensì fare le scale, camminare, usare di meno la macchina.
  2. Variare il più possibile la dieta, evitando così la monotonia alimentare che comporta almeno due rischi: la carenza di uno o più nutrienti essenziali e l’introduzione di quantità pericolose delle stesse sostanze contaminanti.
  3. Moderare la quantità di grassi in generale, di grassi “saturi” e colesterolo in particolare; ridurre al minimo il consumo di burro e margarina scegliendo invece un buon olio extravergine d’oliva da usare preferibilmente a crudo.
  4. Evitare un consumo eccessivo di dolci e zucchero da tavola: è preferibile il pane non condito e non lavorato (meglio ancora se integrale), la pasta di grano duro e il riso parboiled o integrale che sono ottime fonti di carboidratii complessi, contengono fibre e danno energie più pulita.
  5. Usare con moderazione il sale; il sale è già presente naturalmente in molti alimenti ed un suo eccesso facilita l’ipertensione; bere, invece, acqua in abbondanza a pasto e fuori pasto.
  6. Ridurre l’assunzione di bevande alcoliche limitandole ai soli adulti (in diversi Paesi l’eccesso di alcol costituisce da solo il secondo fattore di rischio – dopo il tabacco – per i tumori); in condizioni normali un bicchiere di vino a pasto potrebbe esercitare effetti benefici.
  7. Preferire il pesce alla carne e le carni bianche a quelle rosse (in ogni caso evitare sempre cotture prolungate o a fuoco alto), ridurre l’uso di insaccati (in particolare quelli affumicati), abolire quelli contenenti nitriti o nitriti, aumentare il consumo di legumi secchi – ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave – associati a cereali come fonte proteica alternativa.
  8. Consumare quotidianamente prodotti freschi contenenti vitamine e fibre (frutta, verdura e legumi freschi); le fibre danno un buon senso di sazietà e riducono l’insorgenza di tumori del colon retto, diabete e malattie cardiovascolari.
  9. Cercare di far comparire sulla tavola il più possibile alimenti coltivati in modo naturale, in particolare senza pesticidi. Imparare a fare la spesa e a cucinare. Comprare il meno possibile prodotti già confezionati, precotti o contenenti più di due o tre ingredienti.

Ricordarsi che mangiare è soprattutto un piacere, una situazione di convivialità, un modo di conoscere gli altri, una forma di attenzione alle persone a cui teniamo (1989)