Mangiare bene è importante in tutte le fasi della vita, ma dopo i 75 anni – la soglia della terza età – diventa probabilmente uno dei più efficaci strumenti per conservare una longevità sana. Come caratteristica generale in ogni pasto dovrebbero comparire alimenti leggeri, facili da digerire, con tutti i nutrienti necessari e con adeguati apporti energetici; pertanto, da un lato orari dei pasti regolari, dall’altro preparazioni semplici e poco elaborate, per facilitare la digeribilità. Come in ogni altra fase della vita, andrebbero sempre evitate le grandi mangiate, preferendo pasti ridotti e frazionati (prima colazione, spuntino, pranzo leggero, spuntino, cena leggera). Per quanto riguarda la composizione dei pasti è importante fornire un apporto adeguato di energia (calorie) e proteine, evitando sia le eccessive riduzioni che comporterebbero un pericoloso senso di affaticamento, sia eccessivi surplus, inutili vista la riduzione della massa magra (muscoli). Un regime alimentare equilibrato ha alcuni punti fermi:

  1. calorie limitate a quelle che si possono consumare, quindi variabili da persona a persona e in base allo stato di salute motoria;
  2. adeguati apporti di proteine sia vegetali che animali;
  3. copertura del fabbisogno di vitamine e sali minerali;
  4. 50% e oltre di calorie dai carboidrati complessi (pasta e pane) e semplici (frutta, yogurt);
  5. pochi grassi (meno del 20% delle calorie totali), prevalentemente di origine vegetale (olio d’oliva) o provenienti dal pescato.

Un problema caratteristico delle giovani generazioni e di quelle meno giovani è il ridotto consumo di frutta e verdura (ossia meno delle 5 porzioni giornaliere raccomandate); nelle persone anziane questo può causare possibili deficit di vitamine (in particolare A, B1, B2 e C) e sali minerali (ferro e calcio).

Volendo tradurre queste raccomandazioni in uno schema di dieta generale, il modello che meglio vi si adatta è quello della dieta mediterranea che offre protezione non solo da malattie cardiovascolari e tumori, ma anche da depressione (meno 30%), morbo di Parkinsone e Alzheimer(meno 13%). Per chi volesse mettere in pratica la “triade” della buona salute – composta anche da relazioni umane e sociali gratificanti e attività fisica – ecco alcuni alimenti da valorizzare nella dieta di persone anziane e non:

  1. cereali integrali e legumi, capaci di ridurre glicemia e colesterolo, fornendo inoltre fibre, vitamine e sali minerali;
  2. frutta secca, ricca di grassi insaturi e antiossidanti;
  3. olio extravergine di oliva, abbassa il colesterolo e contiene sostanza antiossidanti  e protettive contro i tumori;
  4. cavolfiore e broccoli, per la protezione antitumore e la presenza di vitamine e pro-vitamine, e aglio, favorente circolazione e difese immunitarie;
  5. agrumi come arance e limoni, ricchi di vitamina C e pro-vitamina A, entrambe protettive contro i tumori, e di sostanze antiossidanti;
  6. yogurt, per l’aiuto alla flora batterica intestinale, vero baluardo contro moltissime malattie e disturbi;
  7. tè verde, per l’azione antiossidante. (nella foto Il Covivio degli dei di Andrea Boscoli , 1592)