“Noi siamo ciò che mangiamo”, scrisse nel 1862 il grande filosofo tedesco Ludwig Feuerbach per criticare il dualismo anima-corpo – allora imperante – e ribadire l’unità psicofisica di ogni essere vivente. Oggi potremmo allargare il concetto, sostenendo che “siamo ciò che compriamo”. L’evoluzione in senso consumistico della modernità ci porta, infatti, a definirci sempre più come consumatori. Anche la nostra salute, allora, dipende in larga parte dalle scelte che facciamo quando ci compriamo il cibo. L’80% degli Italiani – va detto – ancora si rivolge ai mercati di quartiere e negozi tradizionali parallelamente a ipermercati e supermercati, scelti dal 97% della popolazione. 

Le prime regole della spesa potremmo ridurle a tre indicazioni: comprare solo il cibo che ci serve, comprare cibo vero, comprare soprattutto cibo vegetale. Una super regola dovrebbe, comunque, illuminarci tutti i giorni: comperare le materie prime per preparare noi stessi i nostri piatti. Ovvero: cucinare, invece di guardare altri che – in televisione – cucinano.

Regola uno: uscire con la lista della spesa, per acquistare soltanto i cibi che cucineremo nei giorni successivi. Niente offerte, niente “prendi tre, paghi due” – considerando che con la logica degli acquisti esagerati le famiglie italiane buttano il 15-20% del cibo. Un consiglio a chi sa cucinare poco: con pochi euro prendete un libro di ricette mediterranee (ne ha pubblicato uno molto ben fatto la Mondadori, con oltre 600 proposte) e impegnatevi a metterle in pratica. Vi divertirete e mangerete sano.

Regola due: acquistare solo cibo vero. Questa regola discende, naturalmente, dalla prima: se imparate a cucinarvi i vostri piatti, perché dovreste acquistare e mangiare improbabili imitazioni del cibo vero come “quattro salti in padella”, sughi già pronti o risotti liofilizzati? Se seguite questo consiglio, potete tranquillamente saltare il 60-70% degli scaffali dei supermercati, pieni di prodotti collocati strategicamente per attirare la vostra attenzione ed illudervi che si tratti di qualcosa che assomigli ad un vero piatto cucinato.

Regola tre: riempire il carrello di alimenti per prepararsi piatti buoni e salutari, ma soprattutto buoni. Al reparto ortofrutta si dovrebbe fare una buona scorta di frutta e verdura, fresche e colorate (ricordando che i loro colori provengono dalle sostanze protettive presenti). No a verdure fuori stagione – come pomodori e zucchine in inverno – no a verdure già cucinate, no a succhi di frutta: viviamo in un Paese che ad ogni stagione offre verdure e frutta capaci di soddisfare anche il palato più esigente. Passando davanti ai legumi secchi, prendete quelli che preferite in modo da consumarne almeno tre porzioni settimanali, anche sotto forma di minestre; per chi ha poco tempo vanno bene anche i legumi in scatola, possibilmente coltivati in Italia, ricordandosi di sciacquarli a lungo per levare il sale dell’acqua di governo. Dopo verdure, frutta e legumi, possiamo passare al bancone del pane per prendere del pane ai cereali integrali, ed eventualmente a lievitazione naturale. Pane e pasta integrali abbassano il colesterolo e riducono il rischio diabete, contrariamente dal pane in cassetta e dal pane bianco, ricchi di sale e zuccheri aggiunti. Nel reparto prodotti da forno è bene evitare il 90% di quanto esposto, limitandosi all’acquisto di pasta e riso (italiani) o altri cereali per i primi piatti, più fette biscottate integrali – senza olio di palma – e cereali o muesli per la prima colazione, da abbinare a marmellate, anche confezionate purché con almeno il 60% di frutta: se vogliamo mangiare qualcosa di dolce, ci sono gli yogurt – meglio quelli senza zuccheri aggiunti – o una crostata di mele fatta in casa.

Per condire e cucinare è importante la scelta diun buon olio extravergine: i produttori locali sono ormai di buon livello ed è facile trovare in zona olio di ottima qualità a prezzi accessibili. Per la scelta degli alimenti più proteici che andranno a costituire i secondi piatti, conviene lasciare alle grandi occasioni le carni rosse e lavorate ed i formaggi: diamo preferenza al pesce di mare, fonte di proteine animali e grassi più salutari della carne, ed ai legumi, riservando a carni bianche, uova e latticini – come la mozzarella di bufala – non più 3-4 porzioni settimanali. Per ultimo, passando al settore frutta secca è bene avere in casa noci o mandorle da utilizzare negli spuntini fuori pasto (15 grammi) o come fonte di ottime proteine e ottimi grassi (30 grammi, abbinati con verdure di stagione).  Con questi carrello immaginario abbiamo gli strumenti per difendere la nostra salute, prevenire diabete e obesità,  colesterolo alto e ipertensione. Ma ricordiamoci sempre che il cibo è prima di tutto un piacere. Quindi, piatti sani, ma soprattutto molto buoni. (3-2017)