Non tutti conoscono i LARN, una sigla che significa Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti. Qualcuno, forse esagerando, li definisce la “Bibbia” dei nutrizionisti. In realtà, andrebbero letti e diffusi ovunque, soprattutto nelle scuole, perché rappresentano nel nostro Paese il più importante contributo scientifico per una sana alimentazione. Qualche mese fa la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha presentato la V revisione dei LARN, esattamente dieci anni dopo la quarta edizione del 2014. Vediamone i punti più interessanti. Innanzitutto, sono stati rivisti i livelli di assunzione di alcune vitamine (B2, B6, B7, folati, B12, vitamine A e K)  e di alcuni sali minerali (in particolare potassio, magnesio, calcio, fosforo, rame e selenio). Più integratori, allora? Assolutamente no. L’indicazione è di mangiare effettivamente le 5 porzioni quotidiane di verdura e frutta consigliate, per raggiungere senza fatica i livelli ottimali di potassio e magnesio e di altri micronutrienti. Per quanto riguarda le proteine si ribadisce l’inutilità di una loro quantità eccessiva nella dieta. Sono sufficienti meno di un grammo di proteine per peso corporeo di riferimento (0,9 g/kg al giorno): per una donna alta 170 cm, il peso di riferimento è di circa 65 kg, quindi 60 grami di proteine al giorno vanno bene, se ha meno di 65 anni; se ha più di quell’età, si arriva a circa 70 grammi. Il messaggio è chiaro, proteine limitate, ma quali proteine? I LARN consigliano di aumentare il  consumo di  proteine vegetali rispetto a quelle di origine animale. Traduciamo questo fondamentale suggerimento: si tratta di un invito a comprare più legumi, frutta secca e cereali integrali per aumentare la quota vegetale proteica che attualmente per noi italiani si attesta solo ad un terzo del totale (con due terzi di proteine animali da carni, pesce, uova e formaggi). Passando ai grassi si è deciso di eliminare il limite di 300 mg al giorno per il colesterolo; sempre più studi dimostrano la scarsa rilevanza dell’assunzione di colesterolo rispetto ai grassi saturi, ai quali è strettamente correlato, che devono rimanere sotto il 10% dell’energia totale proveniente dai lipidi. Cosa significa tutto questo a tavola? Limitare carni e affettati, formaggi e latticini, pochi dolci e pochissimo cibo industriale; disco verde, invece, a olio extravergine di oliva, frutta a guscio e pescato, in particolare pesce azzurro, insostituibile fonte di acidi grassi omega-3. Per i carboidrati, infine, nessun divieto per quelli complessi, ma una grande attenzione alla loro qualità; sì ai carboidrati a basso indice glicemico e ricchi di fibre, presenti in particolare nei cereali integrali. Confermati i limiti per zuccheri semplici presenti in molti prodotti da forno e nelle bevande zuccherate; per i LARN è bene che non superino il 15%; questa indicazione non mi trova del tutto d’accordo; mi sembra più adeguata la raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità che prevede una quantità di zucchero inferiore al 5% dell’energia totale giornaliera (25 grammi di zucchero per un adulto medio, circa 20 grammi per un bambino). Ricordiamo che una bustina di zucchero – nel latte o nel caffè – ne contiene circa 5 grammi, un succo 10 grammi, mentre una bevanda zuccherata circa 40 grammi. I nuovi LARN, in conclusione, propongono un modello di alimentazione basato soprattutto su alimenti vegetali, che non esclude nessun cibo, ma invita alla moderazione per i cibi meno salutari. Se vogliamo tradurre tutte queste importanti indicazioni in un modello alimentare, il risultato è abbastanza evidente: stiamo parlando della dieta Mediterranea.