Frutta secca o frutta a guscio: a Natale tutti la mangiano, a volte anche esagerando, poi viene quasi dimenticata, fino alla festività successiva. Stiamo parlando di noci e nocciole, arachidi e pistacchi, mandorle e pinoli, un gruppo botanicamente eterogeneo di frutti accomunati da notevoli proprietà nutrizionali. Per secoli la frutta secca – considerata un “cibo povero” –  ha letteralmente salvato la vita alle popolazioni europee.  I cereali sono sempre stati gli alimenti base per tutti i popoli, il grano per noi Italiani, la segale per chi viveva più a nord, ma comunque c’era sempre un cereale alla base dell’alimentazione. Quando diminuivano o mancavano i cereali (per variazioni del clima, per parassiti o per guerre e carestie), la frutta secca con le sue 500-600 calorie per 100 grammi aiutava a completare la quota di energia necessaria per vivere e lavorare. Oggi, naturalmente, quasi nessuno dalle nostre parti guarda alla frutta secca come nel passato, anzi l’elevato contenuto calorico scoraggia molte persone a consumare questi ottimi alimenti. In realtà, per la frutta secca possiamo fare lo stesso ragionamento che si fa per l’olio d’oliva: sono alimenti eccellenti dal punto di vista nutrizionale, ma poiché hanno molta energia ne vanno consumate quantità limitate. La frutta secca ha almeno 5 aspetti che la rendono utilissima in un regime alimentare sano ed equilibrato. Vediamoli.

  • Contiene acidi grassi insaturi (omega-3 e omega-6) e fitosteroli, che riducono il livello di colesteroloe eagiscono contro gli stati infiammatori, fornendo così valida protezione dalle malattie cardiovascolari.
  • E’ ricca in fibre, soprattutto insolubili, notoriamente capaci di azione antiossidante e di prevenzione dei tumori.
  • Rappresenta un’ottima fonte – dal 15 al 30% – di proteine vegetali.
  • E’ una delle principali fonti di vitamina E, molecola liposolubile con riconosciute proprietà antiossidanti e anti-invecchiamento; nella frutta secca, inoltre, troviamo quasi tutte le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina, acido folico)
  • Dispone di una serie di minerali che spesso in età avanzata sono carenti, in particolare magnesio e potassio, selenio, calcio e fosforo).

L’unica pecca della frutta secca è legata al suo potere allergizzante: le allergie ai diversi tipi di frutta secca sono tra le più diffuse (negli USA in particolare si riscontra – dato il grande consumo – l’allergia alle arachidi). Come inserire la frutta secca in un menù giornaliero? Soprattutto nei mesi invernali, 30 grammi di noci, mandorle o pinoli si abbinano benissimo a spinaci crudi, cavolfiore, verze e insalate miste. Un altro possibile utilizzo della frutta secca consiste in una porzione di 15 grammi a colazione, insieme a cereali integrali e marmellate, oppure come spuntino al posto dei tradizionali snack pieni di calorie, grassi, zuccheri e sale. (nella foto La fruttivendola di Vincenzo Campi, 1580)