Frutta secca e salute
Frutta secca o frutta a guscio: a Natale tutti la mangiano, a volte anche esagerando, poi viene quasi dimenticata, fino alla festività successiva. Stiamo parlando di noci e nocciole, arachidi e pistacchi, mandorle e pinoli, un gruppo botanicamente eterogeneo di frutti accomunati da notevoli proprietà nutrizionali. Per secoli la frutta secca – considerata un “cibo povero” – ha letteralmente salvato la vita alle popolazioni europee. I cereali sono sempre stati gli alimenti base per tutti i popoli, il grano per noi Italiani, la segale per chi viveva più a nord, ma comunque c’era sempre un cereale alla base dell’alimentazione. Quando diminuivano o mancavano i cereali (per variazioni del clima, per parassiti o per guerre e carestie), la frutta secca con le sue 500-600 calorie per 100 grammi aiutava a completare la quota di energia necessaria per vivere e lavorare. Oggi, naturalmente, quasi nessuno dalle nostre parti guarda alla frutta secca come nel passato, anzi l’elevato contenuto calorico scoraggia molte persone a consumare questi ottimi alimenti. In realtà, per la frutta secca possiamo fare lo stesso ragionamento che si fa per l’olio d’oliva: sono alimenti eccellenti dal punto di vista nutrizionale, ma poiché hanno molta energia ne vanno consumate quantità limitate. La frutta secca ha almeno 5 aspetti che la rendono utilissima in un regime alimentare sano ed equilibrato. Vediamoli.
- Contiene acidi grassi insaturi (omega-3 e omega-6) e fitosteroli, che riducono il livello di colesteroloe eagiscono contro gli stati infiammatori, fornendo così valida protezione dalle malattie cardiovascolari.
- E’ ricca in fibre, soprattutto insolubili, notoriamente capaci di azione antiossidante e di prevenzione dei tumori.
- Rappresenta un’ottima fonte – dal 15 al 30% – di proteine vegetali.
- E’ una delle principali fonti di vitamina E, molecola liposolubile con riconosciute proprietà antiossidanti e anti-invecchiamento; nella frutta secca, inoltre, troviamo quasi tutte le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina, acido folico)
- Dispone di una serie di minerali che spesso in età avanzata sono carenti, in particolare magnesio e potassio, selenio, calcio e fosforo).
L’unica pecca della frutta secca è legata al suo potere allergizzante: le allergie ai diversi tipi di frutta secca sono tra le più diffuse (negli USA in particolare si riscontra – dato il grande consumo – l’allergia alle arachidi). Come inserire la frutta secca in un menù giornaliero? Soprattutto nei mesi invernali, 30 grammi di noci, mandorle o pinoli si abbinano benissimo a spinaci crudi, cavolfiore, verze e insalate miste. Un altro possibile utilizzo della frutta secca consiste in una porzione di 15 grammi a colazione, insieme a cereali integrali e marmellate, oppure come spuntino al posto dei tradizionali snack pieni di calorie, grassi, zuccheri e sale. (nella foto La fruttivendola di Vincenzo Campi, 1580)
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Nutrizionista Dott. Daniele Segnini
Sono laureato in Scienze biologiche (110/110 e lode) all’università La Sapienza di Roma e sono iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi (n. 050515). Faccio parte dell’Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani (ABNI), di Slow Food e dell’Associazione di Medicina e Sanità Sistemica (ASSIMSS); dal 2007 scrivo un blog di divulgazione scientifica su alimentazione, antropologia, biologia, dipendenze, ecologia, invecchiamento, salute, sessualità e sport (www.danielesegnini.it) Sono allenatore FIPAV di pallavolo e faccio parte dell’Albo d’oro dei Nutrizionisti Italiani.
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