In questi ultimi anni si sente sempre più parlare di fibre e della loro importanza nella nostra alimentazione. Ma cosa intendiamo per “fibra alimentare“? Il termine non indica un singolo composto, ma un gruppo di  polisaccaridi, alcuni dei quali  – cellulosa, lignina e pectine – abbastanza conosciuti. Anche  galattomannani, betaglucani, raffinosio e stachiosio sono fibre alimentari, presenti soprattutto nei legumi; altre fibre importanti sono le gomme e le mucillagini, i galatto-oligosaccaridi e i frutto-oligosaccaridi, l’inulina e l’amido resistente. Nonostante i polisaccaridi siano dei carboidrati, le fibre non apportano calorie, o ne apportano pochissime, dato che non sono digeribili dai nostri enzimi intestinali. Oltre ai legumi, sono ricchi di fibre i cereali integrali, la frutta secca e molti tipi di verdura e frutta fresca. Sia le fibre insolubili nell’acqua che quelle solubili migliorano il funzionamento dell’apparato gastrointestinale e contribuiscono al senso di sazietà, il principale fattore che limita il consumo eccessivo di cibo. Per questo motivo, dovremmo assumere ogni giorno almeno 20-25 grammi di fibre, un obiettivo alla portata di tutti, se si segue la regola delle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura, e si mangia pane integrale e legumi come secondo 2-3 volte la settimana.

Ma perché le fibre sono così importanti per la nostra salute? La spiegazione si trova nel nostro microbioma, ovvero nelle comunità di batteri che scompongono il cibo che mangiamo. L’attività di queste popolazioni microbiche (che sono più numerose delle nostre cellule) produce vari composti, in particolare acidi grassi a catena corta, che da alcuni anni vengono studiati per i loro significativi effetti benefici sulla salute. Secondo studi recenti  dell’Università di Stanford, la loro azione sarebbe ancora più importante. Il propionato e il butirrato, infatti, si sono dimostrati capaci di modulare la funzione del DNA dei geni, producendo effetti antitumorali. Questo significa che gli acidi grassi a catena corte derivanti dalle fibre agiscono come messaggeri molecolari tra la nostra alimentazione, il nostro microbioma  e il nostro DNA. Il cibo che consumiamo, pertanto, non solo fornisce energia alle cellule, ma viene anche trasformato dal microbioma in segnali chimici che modificano epigeneticamente il DNA, influenzandone il funzionamento senza modificarne la struttura. Si capisce bene, allora, quanto sia rischioso utilizzare quotidianamente il cibo industriale privo di fibre o le farine raffinate dei tanti prodotti da forno presenti negli scaffali dei supermercati. In tutti i Paesi con forti percentuali di obesità e malattie croniche il consumo di fibre è molto inferiore ai livelli raccomandati; da noi va un po’ meglio, con un consumo medio stimato di circa 17 grammi, rispetto ai 21-25 grammi rilevati da uno studio europeo del 1993.  Appare fondamentale, quindi, favorire, soprattutto nelle giovani generazioni l’abitudine al consumo di cibi ricchi di fibre, a scuola e in famiglia. Il famoso aforisma di Feuerbach “siamo ciò che mangiamo” , oggi sembra confermato anche a livello molecolare: ciò che mangiamo, attraverso i batteri dell’ intestino, diventa un segnale per i nostri geni, che migliora il nostro stato di salute e ci protegge da molte malattie. (nella foto alimenti ricchi di fibre da Wikipedia)