Mangiare bene e spendere poco. Diversi studi hanno messo in relazione l’obesità con un basso potere economico, perché il cibo spazzatura e i prodotti industriali costano poco a differenza di pesce, carne, frutta e verdura freschi, biologici e di qualità. Si può invertire questa tendenza, si può mangiare sano e low cost?

“Il primo consiglio per mangiare bene e spendere meno è levare dal carrello o dalla busta della spesa 3 tipi di prodotti: a) tutti i piatti pronti; b) la maggior parte dei prodotti da forno; c) tutto il cibo-spazzatura (snack, bevande zuccherate e simili. Seguite il consiglio di Michael Pollan e andate al supermercato con vostra nonna, prendendo solo quello che lei riconosce come cibo”.

Ci sono innumerevoli informazioni sul cibo, cosa fa bene e cosa fa male, alcuni studi puntano il dito su alimenti potenzialmente cancerogeni, altri invece su super-food difficili da reperire e costosissimi. Tutte queste informazioni spingono le persone a eliminare completamente alcune categorie di cibi o a spendere fortune per altri esotici e sopravvalutati. Che ne pensa?

“Il secondo consiglio è quello di non seguire diete vegane, fruttariane, macrobiotiche o crudiste a meno che non vi siano alla base motivazioni etiche. Infatti, da un punto di vista nutrizionale la strategia vincente è mangiare un po’ di tutto, ruotando all’interno della settimana tutte le fonti proteiche e variando i vegetali scegliendoli di ogni colore e qualità”.

Se si vuole seguire una dieta sana senza spendere poco, non si deve cadere nell’errore di scegliere il prodotto più economico, soprattutto se il risparmio è di poche decine di centesimi a confezione oppure se si tratta di cibi che si mangiano saltuariamente o in piccole dosi. E’ d’accordo?

“Certamente, quindi per esempio se ci si vuole togliere lo sfizio di mangiare una crema alle nocciole è preferibile scegliere quella di qualità superiore, leggendo attentamente l’etichetta e scegliendo quella con la percentuale maggiore di frutta secca contenuta, la provenienza delle materie prime e le dosi inferiori di zucchero”.

In una dieta equilibrata non possono mancare i cereali, alternando orzo, farro, riso, grano saraceno alla pasta. Quest’ultima è migliore se integrale, ma dal momento che costa di più si può anche optare per quella di grano duro, scegliendola però di qualità e fatta con farina italiana. Come comportarsi per il pane?

“Sarebbe meglio acquistare sempre pane appena sfornato, invece di quello confezionato e soprattutto di tutti i suoi succedanei (cracker, grissini, pane in cassetta, ecc.), che contengono molti additivi e conservanti. Inoltre, anche in questo caso vale la pena spendere un po’ di più per avere un buon pane integrale o di segale, a lunga lievitazione e fatto con lievito madre, tutte caratteristiche che lo fanno durare più giorni evitando così di sprecarlo”.

I legumi sono la fonte proteica più economica e inoltre è ottima per la salute per via delle fibre e di tutti i nutrienti di cui fagioli, ceci e lenticchie sono ricchi. Quali legumi scegliere?

“L’ideale è comprare i legumi secchi che hanno un’ottima resa, ma scegliere quelli di qualità, che significa comprarli italiani evitando quelli che provengono da Canada, Cina e Usa. Infatti, questi ultimi sono un po’ più economici ma possono contenere più pesticidi”.

Una dieta sana deve essere ricchissima di frutta e verdura (bisognerebbe portarne in tavola 5 porzioni al giorno) ma in questo modo si arriva a spendere gran parte del budget destinato alla spesa settimanale. Dal momento che non si può rinunciare o diminuire le dosi bisogna come trovare alternative che concilino qualità e prezzo?

“Frutta e verdura vanno sempre scelte fresche e di stagione, non solo perché contengono più nutrienti rispetto a quelle coltivate in serra, o quelle che arrivano da altri Paesi (che vengono conservate molti giorni nelle celle frigorifero), ma anche perché costano molto meno. Quindi, per esempio, in inverno sarebbe meglio evitare zucchine, pomodori e cetrioli a favore di finocchi, cavoli, cavolfiori, broccoli e rape. E lo stesso vale per la frutta, meglio optare per mandarini, mele e pere al posto dei frutti di bosco, delle banane e di tutti i frutti esotici che arrivano da lontano, ma anche dell’uva che dopo ottobre è già fuori stagione”.

Tutto ciò che è biologico costa mediamente il 20-30% in più degli alimenti coltivati in modo tradizionale. In questo caso quindi non è possibile acquistare tutto bio se si vuole spendere cifre ragionevoli, ma si può comunque puntare alla qualità affidandosi a fornitori locali e comprando in negozi fidati.

“Le verdure si possono acquistare anche al supermercato con alcune accortezze: scegliere quelle intere (perché quelle pronte, lavate e tagliate costano molto di più al chilo), scegliere prodotti italiani o europei, perché le regole in fatto di pesticidi sono più rigide rispetto ad altri Paesi, rimuovere la buccia, perché è la parte più esposta ai diserbanti, oppure si vuole tenere lavarla molto bene con acqua e bicarbonato o amuchina. Infine, anche per quanto riguarda i contaminanti è bene variare spesso le qualità dei cibi perché anche i pesticidi cambiano in base al tipo di coltura e, dal momento che i rischi si hanno quando se ne assumono dosi considerevoli e nel lungo periodo, se si cambia ogni giorno tipo di frutta e verdura si corrono meno rischi”.

Da un punto di vista nutritivo il pesce è un ottimo alimento, e sarebbe da portare in tavola più volte rispetto alla carne, tuttavia soprattutto se fresco e pescato può costituire una voce piuttosto costosa all’interno dello scontrino

“Questo perché si finisce per comprare quasi sempre salmone, spada, sogliole e tonno tutti pesci cari e che, essendo di grossa taglia (eccetto le sogliole), potrebbero contenere metalli pesanti, mercurio e Idrocarburi Policiclici Aromatici (IPA). Per questi due motivi sarebbe meglio optare per pesci locali meno nobili, ma anche meno costosi, oppure preferire quelli di taglia piccola, come alici e sardine, che contengono omega-3 pur essendo più economici e meno inquinati. A volte sono sufficienti piccole variazioni per risparmiare, ad esempio, si può optare per i calamari al posto dei totani, mentre è da preferire lo sgombro sott’olio al tonno”.

Tra i cibi da limitare, carne e formaggi, Quali sono le quantità giornaliere raccomandate?

“Per quanto riguarda il consumo di carne, indipendentemente che si tratti di carne bianca o rossa sarebbe meglio non superare i 300 g a settimana. Di conseguenza, mangiandola soltanto un paio di volte alla settimana, sarebbe meglio investire un po’ di più e comprarla di qualità, cioè proveniente da animali allevati al pascolo. Inoltre, bisognerebbe mangiare tutto dell’animale e non soltanto il muscolo, infatti ci sono moltissime parti meno nobili che costano poco e sono più saporite. Tutti i formaggi sono ricchi di grassi saturi e sale, quindi andrebbero limitati a una o al massimo due volte alla settimana, mangiandone piccole quantità e scegliendo quelli freschi e di buona qualità, che costano di più di quelli confezionati, ma sono molto più sani. Per esempio meglio 100 g di mozzarella di bufala, che è più saporita (e anche più digeribile rispetto a quella di mucca perché contiene meno lattosio.”

In conclusione, come potrebbe essere un menù salutare e poco costoso?

“La premessa è quella di eliminare gradualmente tutto il junk-food, il cosiddetto cibo spazzatura: costa poco, ma apportano poche sostanze nutritive e allo stesso tempo fa male alla salute. La dieta ideale deve essere varia e i pasti andrebbero arricchiti sempre da due verdure, una cotta e una cruda. Il pranzo dovrebbe essere composto da una fonte di fibre e un cereale, mentre la cena può essere più proteica. In generale è bene fare attenzione allo zucchero e al sale aggiunto che sarebbero da limitare il più possibile, condendo i piatti con poco olio extra vergine d’oliva di qualità, evitando quelli troppo economici. Non è un regime difficile da seguire, fa bene alla nostra salute, fa bene all’ambiente e – con prodotti locali – fa bene anche al territorio: è la dieta mediterranea”. (nella foto Vucciria – mercato storico di Palermo – di Renato Guttuso, 1974)