Dieta mediterranea autunnale
Dieta mediterranea in autunno. Dopo aver ricordato le grandi qualità nutritive di funghi e crucifere (cavoli, verze e simili), concludiamo il discorso sulle verdure con un alimento dal forte valore simbolico: la zucca. Presente nell’immaginario collettivo per la sua capacità di trasformarsi in carrozza (nella fiaba di Cenerentola) o in maschere spettrali (le zucche intagliate di Halloween), la zucca è un ottimo alimento appartenente alla famiglia delle cucurbitacee, comprendente anche zucchine, meloni, cocomeri e cetrioli. Come la maggior parte delle verdure, contiene pochissime calorie – meno di 20 per 100 grammi di prodotto fresco – ed è ricchissima di beta carotene, il precursore della vitamina A, molto utile per difendere le vie respiratorie durante questo periodo dell’anno, capace di contrastare i radicali liberi e con sempre più convincenti proprietà antitumorali. La sua polpa è estremamente versatile: può essere cotta a vapore o bollita per preparare zuppe e minestroni, ma può essere anche tagliata a cubetti e cucinata al forno o in padella, aggiungendo olio extravergine d’oliva, sale e aromi come il rosmarino.
Passando alla frutta, in autunno troviamo – sempre più raramente – i frutti di bosco, vere e proprie eccellenze nutrizionali; sono ottime fonti di vitamine dei gruppi A, B, C ed E ed hanno proprietà antiossidanti ed anti-infiammatorie; ricchi di fibra, apportano pochissime calorie: circa 40 per 100 grammi. L’autunno è anche la stagione di raccolta di frutti che, in realtà, troviamo e consumiamo tutto l’anno: mele e kiwi. I kiwi contengono più degli agrumi la vitamina C, capace di contrastare le infiammazioni (ad esempio, quelle dovute ai primi raffreddori e mal di gola) e, pertanto, utile ad affrontare la stagione fredda; sono inoltre una buona fonte di potassio e vitamina E. Le mele sono ricche di pectina, sostanza utile al controllo del livello di glucosio e del colesterolo nel sangue, e di vitamine B1 e B2. La notevole quantità di potassio contenuta nella frutta autunnale è molto importante: da un lato riduce la ritenzione idrica dovuta al sodio, dall’altro ci aiuta a sentire meno la pesantezza e la stanchezza del cambio di stagione. Tra la frutta secca un simbolo dell’autunno sono le noci; per anni penalizzate per il notevole apporto calorico (650 Cal per etto), oggi sono state rivalutate per la loro efficacia – in piccole quantità – nei confronti dell’ipercolesterolemia e delle malattie cardiovascolari; purtroppo l’80% delle noci che mangiamo proviene dall’estero, in genere da USA e Cile, con viaggi transoceanici; una noce di medie dimensioni, sgusciata, pesa circa 5 grammi e contiene circa 25 Cal: quindi, con porzioni di 3-4 noci possiamo avere poche calorie, grassi di buona qualità, proteine, vitamine del gruppo B e vitamina E, calcio, ferro, fosforo, rame e zinco. Un discorso a parte meritano le castagne, alimenti che hanno nel passato salvato dalla fame moltissime persone, per la loro ricchezza di amidi ricchi di energia (ancora oggi in Lunigiana si fa un discreto pane con la farina di castagne); buono il loro contenuto in fibre e potassio, ma il contenuto energetico può essere elevato e varia in base al tipo di cottura, per cui 100 grammi di castagne lessate forniscono 120 calorie, che diventano, però, quasi 200 nel caso delle caldarroste e quasi 350 l’etto nel caso della farina di castagne, con cui si prepara – insieme a pinoli, uvetta, olio d’oliva e rosmarino – l’ottimo castagnaccio toscano (nella foto).
Per concludere, un cenno agli alimenti proteici. In autunno – e in tutte le stagioni – dovremmo sempre dare la preferenza a legumi e pesce, riducendo il consumo di carni (rosse e insaccate, in particolare) e formaggi. Ricordiamo, infine, che esiste anche il pescato autunnale, ossia pesci che non si trovano in fase riproduttiva. Fra comparire sulle nostre tavole triglie, pagelli fragolini, cicale e lampughe consente ad altre specie ittiche di crescere e riprodursi. Mangiare i pesci del Mediterraneo (contrassegnati dal numero 37), inoltre, significa evitare di farne viaggiare altri, in aereo o su strada, per migliaia di chilometri. Riassumendo un possibile menù autunnale: antipasto di funghi, risotto di zucca, secondo piatto a base di legumi o di triglie al pomodoro, purea di cavolfiori con granella di noci, insalata di verza cruda (con aglio e acciughe); per concludere macedonia con frutti di bosco, mele e melograno; dopocena castagne lesse al finocchio. Buon appetito. (11-2015)
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Nutrizionista Dott. Daniele Segnini
Sono laureato in Scienze biologiche (110/110 e lode) all’università La Sapienza di Roma e sono iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi (n. 050515). Faccio parte dell’Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani (ABNI), di Slow Food e dell’Associazione di Medicina e Sanità Sistemica (ASSIMSS); dal 2007 scrivo un blog di divulgazione scientifica su alimentazione, antropologia, biologia, dipendenze, ecologia, invecchiamento, salute, sessualità e sport (www.danielesegnini.it) Sono allenatore FIPAV di pallavolo e faccio parte dell’Albo d’oro dei Nutrizionisti Italiani.
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