Il 21 dicembre è il giorno più corto dell’anno: come solstizio d’inverno, segna l’inizio dell’inverno in senso astronomico. Alle nostre latitudini le stagioni fredde non sono particolarmente rigide; pertanto, l’aumento del fabbisogno calorico per fronteggiare il freddo esiste ma non è particolarmente alto; in piena pandemia da Covid-19, invece, è utile rafforzare le difese immunitarie con un’alimentazione adeguata. I piatti caldi – zuppe, minestroni e vellutate – sono sicuramente i protagonisti della cucina invernale; se preparati con l’abbinamento tra cereali integrali e legumi secchi, rappresentano un ottimo piatto unico, nutriente e di facile preparazione. Altri protagonisti dei piatti invernali dovrebbero essere i vegetali di stagione; in particolare la famiglia delle Crucifere ( o Brassicacee) con broccoli, cavoli, broccoletti e verze, ricchi di numerose molecole antiossidanti, tra cui gli isotiocianati; si tratta di composti aromatici contenenti zolfo: a loro sono legati sia l’odore tipico sprigionato dai cavoli e dalle altre Brassicacee durante la cottura sia, soprattutto, le proprietà protettive nei confronti dei tumori e delle malattie cardiovascolari; anche le altre verdure invernali – tra cui spinaci, zucca, radicchio, finocchi e carote – sono buone fonti di antiossidanti, vitamine e sali minerali che sostengono le difese immunitarie. Oltre al loro impiego in zuppe e vellutate, le verdure andrebbero consumate all’inizio dei pasti per l’importante azione delle fibre sui livelli di glicemia e insulinemia. Anche la frutta invernale, in particolare kiwi e agrumi, è utile per il nostro sistema immunitario, in virtù del suo notevole apporto di vitamina C; discorso analogo per la frutta secca, grazie a zinco, vitamina E, grassi polinsaturi e molti altri composti protettivi. Le basse temperature spingono molte persone a bere meno acqua; in realtà, un’adeguata idratazione, anche sotto forma di tè o tisane, ci aiuta a regolare la temperatura corporea; questo discorso non vale per l’alcol, dato che dopo l’iniziale sensazione di calore si ha un raffreddamento dell’organismo. Altri cibi da valorizzare nei mesi freddi sono i legumi secchi; da soli o nelle minestre sono particolarmente importanti d’inverno, quando la carenza di ferro può far sentire di più il freddo; lenticchie, fagioli, ceci e piselli vanno alternati – almeno due o tre volte la settimana – a secondi di carni magre, pescato di mare e uova. D’inverno, come nelle altre stagioni, carne e affettati andrebbero consumati con moderazione; non più di tre etti a settimana, possibilmente da allevamenti non intensivi; anche le nostre uova (2-4 a settimana) dovrebbero venire da animali cresciuti all’aperto, così come i pochi formaggi e latticini da inserire nel menù settimanale. Il consumo di pescato andrebbe invece favorito, evitando di portare in tavola i prodotti della pesca intensiva che sta svuotando i mari; anche nel pescato è bene tener conto della stagionalità e dare la preferenza alle specie locali. I cereali integrali sono fondamentali per il metabolismo generale e per quello muscolare; devono fornire oltre la metà dell’energia giornaliera a tutti, agli adolescenti e agli sportivi in particolare, Ultimo capitolo dedicato ai dolci. Sì o no? Messa così, la questione ha poco senso. Chiediamoci, invece, come inserire qualche dolce di qualità nel menù giornaliero. Innanzitutto, ricordiamo che i dolci sono prodotti voluttuari, non necessari, quindi è bene mangiare soprattutto quelli preparati in casa o artigianalmente, con materie prime di qualità e senza conservanti. Se vogliamo mangiarli a fine pasto, possiamo fare una sostituzione con il primo piatto o con il pane; se li preferiamo lontano dai pasti, facciamo un po’ di attività fisica prima del consumo. Disco verde, infine, per il miele – come dolcificante al posto dello zucchero – con proprietà antimicrobiche e balsamiche e per piccole quantità di cioccolato fondente (almeno al 75%), che alza i nostri livelli di serotonina, migliorando il tono dell’umore. (nella foto i cavoli e altre piante delle Crucifere tratte dal sito www.fondazioneveronesi.it)