Dieta estiva: acqua, piatti leggeri e vegetali (1)
Dieta estiva, che fare? Il 21 giugno nel nostro emisfero inizia l’estate astronomica che porta il Sole nel punto più alto dell’orizzonte. La stagione estiva è il periodo più caldo dell’anno – in latino aestas significa calore bruciante – e le alte temperature ci richiedono fondamentalmente tre cose: diminuire le calorie, aumentare l’apporto di acqua, cucinare in modo più leggero.
Punto primo, diminuire le calorie. Con l’aumento delle temperature, in genere si riduce il nostro metabolismo basale e si ha un minor fabbisogno di energia. Non occorre ridurre molto l’introito calorico, bastano circa 200-300 Kcal in meno al giorno. Come possiamo farlo? Il modo più semplice è quello di aumentare il consumo di verdura e frutta, ridurre i condimenti e le porzioni di primi piatti e limitare fortemente i dolci e i prodotti da forno.
Secondo punto, aumentare l’apporto di acqua. Dal litro e mezzo del periodo invernale-primaverile è bene passare ad almeno due litri di acqua, liscia e a temperatura ambiente, distribuendone l’assunzione durante la giornata anche senza sete, per almeno due buoni motivi; da un lato i possibili cali di pressione – soprattutto nelle donne – tipici di questo periodo, dall’altro il recupero delle perdite di liquidi provocati dal caldo; ricordiamo che d’estate è facile disidratarsi, soprattutto quando si rimane a lungo esposti al sole; inoltre, in caso di ritenzione idrica il problema non è mai l’acqua che beviamo, ma il sale che introduciamo, per la sua capacità di trattenere acqua nei tessuti. Occhio, allora, al sale da cucina e al sale nascosto di tutto il cibo industriale, a partire dai cereali da colazione. Nel periodo estivo limitiamo cracker e grissini, pizze, formaggi e latticini, affettati e insaccati vari, snack da aperitivo e tutti i cibi in scatola.
Punto tre, cucina più leggera. Le alte temperature possono impegnare notevolmente il nostro organismo: non conviene affaticarlo ulteriormente con piatti troppo elaborati e pieni di condimenti; conviene sostituire le varie salse e i sughi a base di carne con pomodoro fresco e verdure – con olio extravergine di oliva, soprattutto a crudo. Un’altra soluzione valida è quella di preparare piatti unici con abbondanti verdure di stagione, proteine di buona qualità (legumi freschi, carni magre, pescato o uova) e carboidrati (couscous, riso, pasta o pane integrale).
Questi tre consigli si riassumono in una indicazione più ampia, ossia seguire il più possibile lo stile alimentare mediterraneo. Nel periodo estivo l’abbondanza delle verdure (pomodori, peperoni, melanzane e zucchine in particolare) e della frutta di stagione esalta questo modello alimentare non restrittivo, nel quale si mangia un po’ di tutto, favorendo cibi ad azione protettiva nei confronti di quasi tutte le malattie del nostro tempo, in particolare nei confronti delle malattie cardiovascolari, del diabete e dei tumori. I cibi vegetali sono della massima importanza, soprattutto nei mesi più caldi. Frutta e verdura vanno consumate in grande quantità, per almeno tre ragioni. Per prima cosa ci aiutano a raggiungere il fabbisogno giornaliero di acqua, essendo l’acqua la loro componente principale (fino all’80-90%); servono, inoltre, per rimpiazzare i sali minerali persi col sudore; alcuni prodotti vegetali, infine, sono importanti come fonte del precursore della vitamina A: sia ortaggi e frutta di colore giallo, rosso e arancio sia zucchine, olio d’oliva e frutta secca contribuiscono all’assorbimento del betacarotene, utile a chi si espone al sole per lunghi periodi e a chi assume alcol, per compensare la riduzione delle scorte di Vitamina A nel fegato.(segue) (8-2018)
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Nutrizionista Dott. Daniele Segnini
Sono laureato in Scienze biologiche (110/110 e lode) all’università La Sapienza di Roma e sono iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi (n. 050515). Faccio parte dell’Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani (ABNI), di Slow Food e dell’Associazione di Medicina e Sanità Sistemica (ASSIMSS); dal 2007 scrivo un blog di divulgazione scientifica su alimentazione, antropologia, biologia, dipendenze, ecologia, invecchiamento, salute, sessualità e sport (www.danielesegnini.it) Sono allenatore FIPAV di pallavolo e faccio parte dell’Albo d’oro dei Nutrizionisti Italiani.
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