Dieta e tono dell’umore sono strettamente connessi, in particolare al cambio di stagione. La luce del sole, infatti, è alla base di tutta la biologia dei viventi. Anche per la nostra specie la luce è fondamentale: agisce sulla corteccia cerebrale, sulla temperatura corporea e sulla frequenza cardiaca; le variazioni di luce possono, inoltre, alterare negativamente l’umore e alcune funzioni cognitive, come apprendimento e memoria. L’autunno è la stagione in cui le ore di luce diminuiscono, per raggiungere il minimo invernale. Le minori ore di luce si traducono in una maggior produzione di melatonina, a livello dell’epifisi (o ghiandola pineale), piccola ghiandola endocrina del cervello dei vertebrati; il problema nasce dal fatto che la melatonina viene prodotta a partire dalla serotonina, una molecola legata a molte funzioni biologiche, tra cui la regolazione del tono dell’umore. Quando diminuisce la serotonina, in alcune persone – con maggior frequenza tra le donne – compare un senso di malinconia o irritabilità, che può spingere al consumo di carboidrati. Si tratta dello stesso meccanismo che caratterizza la sindrome premestruale: anche in questo caso il calo della serotonina può portare alla ricerca di cibi ricchi di zuccheri. Che fare, allora, per compensare questi meccanismi così profondi? Nel periodo autunnale – come in tutte le altre stagioni – un’alimentazione attenta ed equilibrata può fornirci le risorse per affrontare le giornate con meno ore solari. Pertanto, se vogliamo tenerci in forma per prima cosa evitiamo le abbuffate autunnali e aumentiamo, invece, l’attività fisica, particolarmente indicata in questo periodo dell’anno per la mitezza del clima. Per l’alimentazione il rischio è legato soprattutto al desiderio di carboidrati ad alto indice glicemico; i cibi che fanno rapidamente aumentare la glicemia nel sangue riempiono file di scaffali dei supermercati: sono i vari tipi di pane bianco, dolci e prodotti da forno, patatine, caramelle, molti cereali della colazione, bibite dolci e succhi di frutta. Essendo stati sottoposti a raffinazione e processi di lavorazione industriale, richiedono tempi di digestione brevissimi ed entrano rapidamente nel circolo sanguigno sotto forma di zuccheri semplici, facendo aumentare i livelli di insulina. La sensazione di benessere, però, dura poco: l’ipoglicemia prodotta dall’insulina ci spinge a mangiare nuovamente, facendoci entrare in un circolo vizioso cha ha spesso – come risultato finale –  obesità, diabete e molte patologie croniche.  I carboidrati, però, non sono tutti uguali: alcuni ci proteggono, altri meno. Cereali integrali e legumi sono le migliori fonti di carboidrati complessi a basso indice glicemico: pane e pasta integrali, minestre di legumi o piatti “mari e monti”, con combinazioni di legumi, pesce di mare e funghi sono una risposta efficace per aumentare la serotonina e proteggersi dal rischio obesità. In questa stagione anche le verdure e la frutta sono ottimi compagni di viaggio: pur essendo fonti di zuccheri semplici, il loro contenuto in acido folico, zinco e vitamine del gruppo B, favorisce la sintesi di serotonina. Largo, quindi, a spinaci, cavolfiore e broccoli da un lato, arance, mele e kiwi dall’altro. Se cerchiamo un modo ancora più piacevole di aumentare la serotonina, uno o due quadratini di cioccolato fondente fanno a caso nostro, ma attenzione a scegliere prodotti di qualità e con almeno il 70% di cacao. Da non trascurare, infine, le passeggiate al sole – che favoriscono la sintesi di vitamina D e la riduzione della melatonina – e attività piacevoli come il canto, il ballo o i giochi, sportivi e non. Oltre a far rilasciare al nostro cervello serotonina e dopamina, ci fanno conoscere nuove persone e ci tengono in forma. (nella foto Strada di paese di Maurice de Vlaminck, 1926) (12-2016)