Cotture in umido
Le cotture in umido, con o senza grassi di condimento, sono sempre stati tra i principali metodi di cottura dei cibi della cucina. La bollitura è una cottura in acqua o in brodo portato all’ebollizione (in genere intorno ai 100°C). Il calore si trasferisce per convezione, come nella cottura sotto pressione e a vapore. La bollitura è molto usata per verdure, pasta, carni e pesce; consente di evitare l’aggiunta di grassi di condimento e di aromatizzare i cibi con l’aggiunta di odori e spezie nell’acqua di cottura, ma gli alimenti perdono, per diffusione, parte delle sostanze idrosolubili (se non si utilizza il liquido di cottura). Le vitamine del gruppo B sono le più penalizzate; tra i minerali presenti nelle verdure si perde potassio, ma migliora la biodisponibilità di ferro e zinco. La bollitura delle carni fa perdere parte dei grassi che si disperdono nel brodo, mentre le proteine denaturano: da un lato le carni risultano più tenere, saporite e digeribili, dall’altro si perde una parte degli aminoacidi essenziali e dei minerali, le vitamine del gruppo B e l’acido pantotenico. La bollitura della pasta – grazie al bicarbonato di calcio dell’acqua di cottura che si deposita – fa aumentare il contenuto di calcio del 40% e migliora la disponibilità dell’amido, ma si perdono le principali vitamine (tiamina, riboflavina e niacina) e il potassio; l’aumento di peso dovuto all’assorbimento dell’acqua può essere anche triplo di quello di partenza.
Esistono diverse varianti della bollitura tradizionale, tutte preferibili per la riduzione delle perdite di nutrienti; nella cottura a bagnomaria si colloca l’alimento a bagno in un pentolino all’interno in una pentola più grande dove bolle dell’acqua: in questo modo la temperatura dell’acqua non raggiunge mai il punto di ebollizione; questo tipo di cottura si presta bene per preparare creme (evitando la formazione di grumi dovuti alla coagulazione delle proteine delle uova), salse ed emulsioni a base di grassi; la perdita di nutrienti idrosolubili è ridotta in quanto l’acqua non viene a contatto con l’alimento da cuocere. Nella cottura al vapore (nella foto una vaporiera elettrica) il cibo cuoce grazie al calore umido dell’acqua in ebollizione, evitando il contatto diretto dell’alimento con l’acqua; è un modo di cottura sano e dietetico: si hanno perdite bassissime di vitamine e minerali e si limitano al massimo i condimenti, che – in ogni caso – a causa della bassa temperatura, non cuociono mantenendo così le preparazioni molto più leggere e digeribili. Nella cottura in pentola a pressione le temperature raggiunte superano i 100°C; gli alimenti sono cotti in tempi più brevi – grazie al miglior trasporto di calore – al riparo dall’ossigeno e dalla luce e con poca acqua, riducendo le perdite di nutrienti idrosolubili.
La stufatura o cottura in umido si fa in pentole di dimensioni medio-grandi, con rilascio lento di calore; gli alimenti sono immersi in liquidi di cottura in cui è presente una variabile quantità di grassi (oltre a spezie e fondi di cottura). Il calore si trasmette con il vapore sviluppato nella pentola (che deve essere chiusa) e dal liquido dello stufato, in modo graduale per mantenere il più possibile il gusto e i sapori di carni, pesce o verdure; la carne in umido risulta particolarmente digeribile perché nella stufatura la temperatura non raggiunge mai valori elevati. La cottura in umido è molto usata per baccalà e stoccafisso, triglie e scorfani, polpi e seppie; quasi tutte le verdure sono ottime stufate, senza bisogno di aggiungere acqua; per i tempi non brevi di cottura, però, una parte delle vitamine e dei sali minerali è distrutto dal calore. Diversamente dagli stufati, i brasati prevedono una rosolatura preliminare; nei classici e prelibati brasati piemontesi, a base di manzo, si fa anche la marinatura nel vino aromatizzato, usandola poi come liquido di cottura. (segue)
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Nutrizionista Dott. Daniele Segnini
Sono laureato in Scienze biologiche (110/110 e lode) all’università La Sapienza di Roma e sono iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi (n. 050515). Faccio parte dell’Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani (ABNI), di Slow Food e dell’Associazione di Medicina e Sanità Sistemica (ASSIMSS); dal 2007 scrivo un blog di divulgazione scientifica su alimentazione, antropologia, biologia, dipendenze, ecologia, invecchiamento, salute, sessualità e sport (www.danielesegnini.it) Sono allenatore FIPAV di pallavolo e faccio parte dell’Albo d’oro dei Nutrizionisti Italiani.
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