1) «I grassi – lo dice la parola – fanno ingrassare». Quindi, vietati formaggi, carni grasse, affettati, dolci? In realtà i grassi sono il costituente principale di tutte le membrane cellulari, sono una fonte di vitamine importanti (A, D, E, K) e sono la base degli ormoni sessuali; insieme ai carboidrati sono la principale fonte di energia. Quali grassi, allora? Metà da grassi mono-insaturi (olio d’oliva) e 1/4 da poli-insaturi (pesce, frutta secca); il restante ¼ possono essere saturi (carni e affettati, latticini, e formaggi), senza rischi di salute. Da ridurre al minimo, invece, il cibo-spazzatura confezionato, ricco non solo di grassi saturi – come olio di palma e di cocco – ma soprattutto di grassi ‘trans’, i grassi davvero pericolosi.

2) «Mangiare molte proteine fa bene e fa dimagrire». Assolutamente, no. In Italia mangiamo in media il doppio delle proteine raccomandate; dovremmo diminuire il consumo di proteine a 0,8-1 g /per peso di riferimento; oltre questo limite, le proteine sono trasformate in energia con lavoro supplementare per fegato e reni. Importante consumare proteine sia animali (carne e affettati, pesce, uova, latte e formaggi) sia vegetali (frutta secca, legumi, cereali), grosso modo metà e metà. Tra le proteine animali, infine, dare la preferenza al pescato di mare (ricco di grassi insaturi omega-3), limitando carni e affettati, formaggi e uova. Chi mangia molte proteine non dimagrisce, ma ingrassa: la popolazione USA con 3 etti di carne al giorno (7 volte il consumo raccomandato) ha il record mondiale di obesi (35%, quasi 4 volte l’Italia)

3) «I cibi senza glutine fanno bene anche ai non celiaci». Falso, è vero il contrario e vediamo il perché. La quasi totalità delle persone che pensano di aver problema con il glutine in realtà – per loro fortuna – non ha una vera intolleranza. Dai cibi senza glutine poi non arriva nessuna protezione dal rischio cardiovascolare, anzi avviene il contrario per lo scarso apporto di fibre. I cibi senza glutine, infine, hanno alte percentuali di grassi; insieme alla carenza di fibre, sono due caratteristiche che non li fanno rientrare nei cibi di salute.

4) «La frutta? Solo con la buccia e mai a fine pasto!». Due bufale in una sola frase. La frutta – come l’acqua – è sempre utile prima, dopo, lontano dai pasti. Nella buccia, inoltre, si concentrano le fibre (e, purtroppo, i pesticidi) non le vitamine. Invece di disquisire sul momento adatto al consumo, parliamo del fatto che nel nostro Paese il consumo giornaliero di frutta e verdura è molto al di sotto di quanto consigliato. Con 5 porzioni di frutta e verdura – di stagione – avremmo da un lato un’importante protezione dalle malattie cardiovascolari e dai tumori dall’altro un argine all’obesità per l’alto potere saziante dei vegetali. Le ultime rilevazioni, però, dicono che più del 70% dei ragazzi italiani consuma una o nessuna porzione giornaliera di frutta e verdura.

Prima dell’ultima super-bufala, una veloce rassegna di false credenze sul cibo. «Gli spinaci sono ricchi di ferro», non è vero: per l’anemia servono carne e pesce. «L’ananas fa dimagrire»: mai dimostrato da nessuno studio. «I succhi di frutta sono come la frutta», assolutamente no, manca la fibra. «Un bicchiere di vino rosso per le anemie», non scherziamo: beviamone poco se ci piace, ma solo per questo motivo. «I cibi ‘light’ fanno dimagrire», sì fanno effettivamente dimagrire, ma il nostro portafogli, per perdere peso bisogna muoversi di più e mangiare meglio.

5) Ed eccoci alla madre di tutte le bufale: «Per fare una dieta efficace bisogna togliere pane e pasta». Niente di più sbagliato: nelle diete serie i carboidrati di pane e pasta ci devono essere, insieme agli altri nutrienti. Anche nelle diete dimagranti dai carboidrati deve arrivare il 55-60% dell’energia quotidiana, altrimenti la perdita di peso è illusoria e temporanea. Nelle diete serie si riduce l’energia totale giornaliera in entrata con il cibo – mantenendo la proporzione 55 % carboidrati, 25-30% grassi, 15-20% proteine – e si aumentano le uscite energetiche con l’attività fisica. Chiediamoci, pertanto, quali carboidrati possiamo mangiare. I cereali integrali della dieta mediterranea sono protettivi per le malattie cardiovascolari e i tumori, per l’obesità e il diabete; quelli da limitare il più possibile sono i cereali raffinati dei prodotti da forno dei supermercati e dei fast-food. Ultima precisazione sui carboidrati: il riso non fa assolutamente dimagrire. Ha le stesse calorie della pasta e – a parità di peso – aumenta di più la glicemia. In conclusione: nessun cibo fa ingrassare, ciò che conta è l’insieme delle cose che mangiamo rispetto all’attività fisica che svolgiamo. Tutto qui. Il principe De Curtis non era uno scienziato, ma ci ha lasciato una frase che riassume tutta la scienza della nutrizione. “E’ la somma che fa il totale” (nella foto: Georg Flegel, Natura morta con cervo volante del 1635) (2018)