La seconda estate post pandemia da COVID è in arrivo. Molti si chiedono come e cosa mangiare nei mesi caldi per mantenersi in salute, con particolare riferimento alle difese immunitarie. E’ ormai un dato acquisito che la flora batterica intestinale – chiamata anche microbiota – ha un ruolo centrale nello sviluppo e nella modulazione del sistema immunitario, addestrandolo a riconoscere virus e batteri patogeni. Per la salute generale e per il benessere dell’intestino la prima cosa da fare nel periodo estivo è ridurre le calorie, dato che con il caldo si riduce anche il nostro metabolismo basale. Togliere 200-300 Kcal al giorno non è un’impresa difficile: basta aumentare le porzioni di verdure e frutta fresca, ridurre di poco i primi piatti e limitare dolci e prodotti da forno. Il secondo consiglio è quello di aumentare l’apporto di acqua. Dal litro e mezzo del periodo invernale-primaverile è bene passare ad almeno due litri di acqua, liscia e a temperatura ambiente. D’estate, inoltre, conviene limitare alcol e bevande zuccherate. Tutte le bevande alcoliche danno un’effimera sensazione di refrigerio, poiché in realtà dilatano i vasi sanguigni e aumentano la sudorazione peggiorando la nostra capacità di regolare la temperatura corporea; contrariamente a quanto molti pensano, inoltre, l’alcol rallenta sempre la digestione, perché il suo principale componente – l’etanolo –  deve essere metabolizzato dal fegato. Anche le bibite zuccherate e gasate – molto utilizzate nel periodo estivo – sembrano ridurre la sete, ma si tratta di un’illusione: rientrano a tutti gli effetti nel cibo spazzatura, con i loro 40 grammi di zuccheri raffinati (8 cucchiaini) per lattina. Se vogliamo qualcosa di diverso dall’acqua, basta aggiungervi del limone o prepararci in casa tè o tisane da bere fresche. Il terzo consiglio è quello di fare una cucina più leggera. Il caldo e l’umidità dei mesi estivi spesso richiedono un discreto impegno al nostro organismo che non va, pertanto, sovraccaricato con la digestione di piatti troppo elaborati e pieni di condimenti. Come fare? Meno salse e meno sughi a base di carni grasse, diamo invece la preferenza a sughi a base di pomodoro fresco e verdure. Un’alternativa al primo piatto è quella di preparare piatti unici con abbondanti verdure di stagione, proteine di buona qualità (legumi freschi, carni magre, pescato o uova) e carboidrati (couscous, riso, pasta o pane integrale). Mangiare con meno calorie e cucine più leggere significa aumentare la spesa di prodotti freschi al mercato. Nei mesi più caldi, conviene dare molto spazio ai cibi vegetali per diverse ragioni. Per prima cosa, ci aiutano a raggiungere il fabbisogno idrico giornaliero, essendo l’acqua il loro principale costituente (in media 80-90%); con le verdure e la frutta, inoltre, si possono rimpiazzare i sali minerali persi col sudore; alcuni prodotti vegetali, infine, sono importanti come fonte del precursore della vitamina A: sia ortaggi e frutta di colore giallo, rosso e arancio sia zucchine, olio d’oliva e frutta secca contribuiscono all’assorbimento del betacarotene, utile a chi si espone al sole per lunghi periodi. In una fase di grande incertezza, legata alla pandemia, dono comparse molte notizie sui presunti benefici di alcune molecole, come vitamina D, vitamina C e quercetina. Non ci sono prove sufficienti al momento per immaginare un loro ruolo diretto contro il COVID, ma sul fatto che siano importanti per la salute generale non abbiamo dubbi. Invece di ricorrere ad inutili integratori alimentari, va ricordato che la dieta mediterranea, oltre a proteggere dalle principali malattie contemporanee, è una fonte generosa di tutte queste sostanze. Proviamo ad immaginare un menù estivo capace di fare il pieno di molecole protettive per la salute dell’intestino e del sistema immunitario. Come primo pasta integrale (omega-3) al sugo di pomodoro e capperi (vitamina C e quercetina); come secondo sgombro (vitamina D e omega-3) – o un altro pesce mediterraneo – al pomodoro, accompagnato da peperoni (vitamina C) con cipolle rosse di Tropea (quercetina); come condimento olio di oliva (omega-3); per concludere un dessert con fragole – o ciliegie-  al limone (vitamina C). Buon appetito. (nella foto un’insalata a base di bottarga e primo sale  proposta dal sito www.salepepe.it)